Salisetin suunta hukassa?

Miulta on parikin kaveria pyydellyt jotain suuntaviivoja mitä siellä kuntosalilla oikein voisi tehdä. Suunnitelmallisuus on tässä(kin) harrastuksessa hieno homma, koska muuten aika helposti menee siihen, että sit salilla miettii et jaa mitähän sitä tänään tekis.. no ei tää oikein tunnu oikeessa paikassa.. onks tää nyt tehokasta ym.

Itse syyllistyn omissa ohjelmissani tietenkin lempiliikkeiden suosimiseen, mutta se ei välttämättä ole katastrofaalista jos ne ovat mm. maastaveto ja askelkyykky ;)

Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle ns. isoista liikkeistä, koska niillä saa käyttöön ison osan kroppaa, hiki virtaa ja läski tirisee. Sitten päälle eristäviä liikkeitä myös vähän sen mukaan mihin kohtaan kroppaa haluaa erityisesti panostaa. Jos tavoitteena on timakka pyykkilauta, kannattaa panostaa enemmän kyökin puolella kuin salilla reuhtomalla, mutta ei vatsalihasliikkeitäkään kannata unohtaa. Itse reenaan ne pääosin lajiharjoittelussa eli otteissa kiikkuen.

Mistä sitten aloittaa? Tekniikka on toki tärkeämpää kuin montako painokiekkoa sinne tankoon lataa. Olen aika itseoppinut, toisin sanoen minulla ei ole käynyt pt:tä korjaamassa huonoja tekniikoitani vaan olen yrittänyt oppia kirjoista ja internetistä miten liikkeet tulee suorittaa. Osviittaa siitä onko tekniikka kohdillaan antaa myös se, missä liike oikeasti tuntuu. Tuntuuko pakaraliike pakarassa vai alaselässä vai missä? Kannustan kaikkia hakeutumaan ammattilaisten ohjattavaksi, mutta jos sitä mahdollisuutta ei ole kyllä itsekin voi jotain oppia. Kannattaa myös seurata peilistä liikeratojaan, ne ei ole seinällä vain sitä varten että voi tsekata onko letti hyvin, näkyyks kello ;)

Suositeltavaa olisi käydä salilla 3-4 kertaa viikossa jos haluaa kehittyä, mutta kyllä kerta viikkoonkin on parempi kuin kerran kuukaudessa :) Itse yleensä vietän salilla 1 - 1,5  h kerrallaan (ja Jutta Gustafsbergkin on todennut tunnin kerralla riittävän ;) ). Ennen reeniä 5 (minimi) - 10 (suositeltava) minuuttia alkulämppää ja sitten hommiin. Myös liikekohtainen lämmittely alemmilla painoilla on erittäin suositeltavaa.

Basic alakropan setti voisi olla vaikka..
- Pakarat: maastaveto (käsipainoilla tai tangolla, muista ristiote)
- Pakarat: askelkyykky (smithissä, kävelleen, levytangolla, käsipainoilla.. jollakin tyylillä)
- Etureidet: jalkojen ojennus laitteessa
- Takareidet: jalkaprässi jalat yläreunassa mahd leveällä/jalkojen koukistus laitteessa
- Pohkeet: pohjelaite/varpaille nousu steppilaudan tms. reunassa

Pakarabuumin vallitessa voi kokeilla myös pakarapotkua (nilkkaan remmi joka kiinni alataljaan ja jalan heilautus taakse) ja myös takakyykky smithissä tai levytangon kanssa on hyvin tehokasta takaosaston treeniä. Lantion ojennus levytangon kanssa maassa selällään maaten on myös tehokasta (hiki meinaan tulee!). Itse suosin askelkyykkyä smithissä - etujalka on se joka, tekee työn, takajalka vain pitää tasapainoa. Ja kuuluu siis polttaa pakaralihaksessa ;)

Basic yläkropan setti voisi olla vaikka..
- Selkä ja olkapäät:
- Vaakasoutu alataljassa
- Kulmasoutu levytangolla
- Ylätalja eli tangon veto ylhäältä hartioihin tai eteen rinnan korkeudelle
- Leuanveto
- Pystysoutu
- Sivuviparit
- Pystypunnerrus

Rinta:
- Chest fly (en tiedä mitä suomeksi)
- Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
- Dippi

Ojentajat:
- Yhden käden ylätalja, jossa naru vedetään alas käden ollessa kyynärästä eteenpäin mahd paikallaan (vain kyynärä ojentuu)
- Kahden käden ylätalja (naru tai tanko)
- Ranskalainen punnerrus

Hauis:
- Hauiskääntö käsipainolla, tangolla, taljassa / penkkiin tukien tai ilman tukea
+ tukee monissa liikkeissä mukana muutenkin

Itse usein teen niin, että teen jalkapäivänä 4-6 eri jalkaliikettä ja sitten yhdistän jonkun yläkropan alueen samalle kerralle. Sitten yläkroppapäivä erikseen. Niin joo ja ne vatsalihakset, joita inhoan ;)

Yksijakoinen ohjelma voisi olla vaikka tälläinen:
- Maastaveto
- Askelkyykky
- Reiden ojennus
- Pohjeliike
- Kulmasoutu tai vaakasoutu
- Ojentajat
- Pystyssoutu
- Hauiskääntö
- Vatsalihasliike

Tarkempia ohjeita ja vinkkejä liikkeiden suorittamiseen voi kysellä allekirjoittaneelta (en ole ammattilainen, vastaan parhaani mukaan ;) ) tai sitten katsoa täältä (KLIK!). Loistava blogi lihasharjoittelusta ynnä muusta täällä (KLIK!). Tehokkaita treenejä!

Jutun kuvat lainattu.

Ps. Unohdin tietenkin laittaa mitään sarjoista. Hups, sori! Sarjojen pituus riippuu siitä, minkälaista voimaa halutaan kehittää, mutta perus voiman kehitykseen + lihaskasvuun 8-12 toiston sarjat on yleensä aika buenoja ja sarjoja kannattaa pääsääntöisesti tehdä 3-4. Jos halutaan kehittää maksimivoimaa, lyhyemmät sarjat suuremmilla painoilla, mutta suosittelisin ainakin harjoittelun alkuvaiheessa ehkä mieluummin keskittymään noihin 8-12 sarjoihin.

Kuntosaliharrastusta aloittaessa/pitkästä aikaa elvyttäessä kun painot on hukassa kannattaa juuri vaikka tehdä jollain painoilla sarja, jos ei viimeisillä toistoilla tarvitse purra hammasta/sydän hakkaa tuhatta ja sataa/hapota seuraavaan sarjaan sitten isompaa painoa kehiin ;)