Salisetin suunta hukassa?

Miulta on parikin kaveria pyydellyt jotain suuntaviivoja mitä siellä kuntosalilla oikein voisi tehdä. Suunnitelmallisuus on tässä(kin) harrastuksessa hieno homma, koska muuten aika helposti menee siihen, että sit salilla miettii et jaa mitähän sitä tänään tekis.. no ei tää oikein tunnu oikeessa paikassa.. onks tää nyt tehokasta ym.

Itse syyllistyn omissa ohjelmissani tietenkin lempiliikkeiden suosimiseen, mutta se ei välttämättä ole katastrofaalista jos ne ovat mm. maastaveto ja askelkyykky ;)

Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle ns. isoista liikkeistä, koska niillä saa käyttöön ison osan kroppaa, hiki virtaa ja läski tirisee. Sitten päälle eristäviä liikkeitä myös vähän sen mukaan mihin kohtaan kroppaa haluaa erityisesti panostaa. Jos tavoitteena on timakka pyykkilauta, kannattaa panostaa enemmän kyökin puolella kuin salilla reuhtomalla, mutta ei vatsalihasliikkeitäkään kannata unohtaa. Itse reenaan ne pääosin lajiharjoittelussa eli otteissa kiikkuen.

Mistä sitten aloittaa? Tekniikka on toki tärkeämpää kuin montako painokiekkoa sinne tankoon lataa. Olen aika itseoppinut, toisin sanoen minulla ei ole käynyt pt:tä korjaamassa huonoja tekniikoitani vaan olen yrittänyt oppia kirjoista ja internetistä miten liikkeet tulee suorittaa. Osviittaa siitä onko tekniikka kohdillaan antaa myös se, missä liike oikeasti tuntuu. Tuntuuko pakaraliike pakarassa vai alaselässä vai missä? Kannustan kaikkia hakeutumaan ammattilaisten ohjattavaksi, mutta jos sitä mahdollisuutta ei ole kyllä itsekin voi jotain oppia. Kannattaa myös seurata peilistä liikeratojaan, ne ei ole seinällä vain sitä varten että voi tsekata onko letti hyvin, näkyyks kello ;)

Suositeltavaa olisi käydä salilla 3-4 kertaa viikossa jos haluaa kehittyä, mutta kyllä kerta viikkoonkin on parempi kuin kerran kuukaudessa :) Itse yleensä vietän salilla 1 - 1,5  h kerrallaan (ja Jutta Gustafsbergkin on todennut tunnin kerralla riittävän ;) ). Ennen reeniä 5 (minimi) - 10 (suositeltava) minuuttia alkulämppää ja sitten hommiin. Myös liikekohtainen lämmittely alemmilla painoilla on erittäin suositeltavaa.

Basic alakropan setti voisi olla vaikka..
- Pakarat: maastaveto (käsipainoilla tai tangolla, muista ristiote)
- Pakarat: askelkyykky (smithissä, kävelleen, levytangolla, käsipainoilla.. jollakin tyylillä)
- Etureidet: jalkojen ojennus laitteessa
- Takareidet: jalkaprässi jalat yläreunassa mahd leveällä/jalkojen koukistus laitteessa
- Pohkeet: pohjelaite/varpaille nousu steppilaudan tms. reunassa

Pakarabuumin vallitessa voi kokeilla myös pakarapotkua (nilkkaan remmi joka kiinni alataljaan ja jalan heilautus taakse) ja myös takakyykky smithissä tai levytangon kanssa on hyvin tehokasta takaosaston treeniä. Lantion ojennus levytangon kanssa maassa selällään maaten on myös tehokasta (hiki meinaan tulee!). Itse suosin askelkyykkyä smithissä - etujalka on se joka, tekee työn, takajalka vain pitää tasapainoa. Ja kuuluu siis polttaa pakaralihaksessa ;)

Basic yläkropan setti voisi olla vaikka..
- Selkä ja olkapäät:
- Vaakasoutu alataljassa
- Kulmasoutu levytangolla
- Ylätalja eli tangon veto ylhäältä hartioihin tai eteen rinnan korkeudelle
- Leuanveto
- Pystysoutu
- Sivuviparit
- Pystypunnerrus

Rinta:
- Chest fly (en tiedä mitä suomeksi)
- Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
- Dippi

Ojentajat:
- Yhden käden ylätalja, jossa naru vedetään alas käden ollessa kyynärästä eteenpäin mahd paikallaan (vain kyynärä ojentuu)
- Kahden käden ylätalja (naru tai tanko)
- Ranskalainen punnerrus

Hauis:
- Hauiskääntö käsipainolla, tangolla, taljassa / penkkiin tukien tai ilman tukea
+ tukee monissa liikkeissä mukana muutenkin

Itse usein teen niin, että teen jalkapäivänä 4-6 eri jalkaliikettä ja sitten yhdistän jonkun yläkropan alueen samalle kerralle. Sitten yläkroppapäivä erikseen. Niin joo ja ne vatsalihakset, joita inhoan ;)

Yksijakoinen ohjelma voisi olla vaikka tälläinen:
- Maastaveto
- Askelkyykky
- Reiden ojennus
- Pohjeliike
- Kulmasoutu tai vaakasoutu
- Ojentajat
- Pystyssoutu
- Hauiskääntö
- Vatsalihasliike

Tarkempia ohjeita ja vinkkejä liikkeiden suorittamiseen voi kysellä allekirjoittaneelta (en ole ammattilainen, vastaan parhaani mukaan ;) ) tai sitten katsoa täältä (KLIK!). Loistava blogi lihasharjoittelusta ynnä muusta täällä (KLIK!). Tehokkaita treenejä!

Jutun kuvat lainattu.

Ps. Unohdin tietenkin laittaa mitään sarjoista. Hups, sori! Sarjojen pituus riippuu siitä, minkälaista voimaa halutaan kehittää, mutta perus voiman kehitykseen + lihaskasvuun 8-12 toiston sarjat on yleensä aika buenoja ja sarjoja kannattaa pääsääntöisesti tehdä 3-4. Jos halutaan kehittää maksimivoimaa, lyhyemmät sarjat suuremmilla painoilla, mutta suosittelisin ainakin harjoittelun alkuvaiheessa ehkä mieluummin keskittymään noihin 8-12 sarjoihin.

Kuntosaliharrastusta aloittaessa/pitkästä aikaa elvyttäessä kun painot on hukassa kannattaa juuri vaikka tehdä jollain painoilla sarja, jos ei viimeisillä toistoilla tarvitse purra hammasta/sydän hakkaa tuhatta ja sataa/hapota seuraavaan sarjaan sitten isompaa painoa kehiin ;) 

Motivaation ylläpito ja itsensä palkitsemin

Motivaation ylläpidossa on monenlaisia keinoja. Osa liimaa jääkaappiin motivaatiovartalon omalla pärställä, osa katselee fitspiration kuvia. Iskulauseet ynnä muut voivat toimia myös. Mikä olikaan se syy miksi tätä teen? Itselläni kuvat toimivat myös, samoin esim. Jutta ja puolen vuoden superdieetit antaa mahtavaa motivaatiota.

Itsensä palkitseminen on myös asia jossa välillä kokee karikoita. Nimittäin olen itse pienestä lähtien tottunut palkitsemaan itseni ruualla ja etenkin sokerisilla herkuilla. Nyt olen kyllä ansainnut tämän pullan/suklaaleivoksen/karkkipussin. Raskastyöviikko tms. ei pitäisi olla syy repsahtaa herkkuihin vaan pitäisi oppia palkitsemaan itsensä jollain muulla. Varsinkin kun tavoitteena on entistä parempi kunto ja voimatasot sokeri harvoin auttaa asiaa. Mitä jos palkitsisin itseni sittenkin hyvällä treenillä? Tai elokuvan katsomisella? Sohvalla röhnöttämisellä ilman huonoa omatuntoa kun pitäisi tehdä sitä tai tätä? Näitä pitäisi miettiä valmiiksi pahan(palkitsemis)päivän varalle valmiiksi. 

Miten olisi suklaan sijasta jalkakylpy? Olet sen ansainnut :) 

Kuva lainattu.

Treenin jälkeen

Kun hikoilut on salilla hikoiltu, mitä sitten kannattaa tehdä? Loppuverkka ja venyttely tekevät erityisen hyvää salireenin jälkeen. Itse olen superlaiska tekemään loppuverkkaa heti treenin jälkeen, mutta yleensä sentään jaksan venytellä :) Venyttelyssä kannattaa panostaa sillä kerralla treenattuihin lihaksiin. Itse yleensä venytän myös joka kerta lavat/selän, koska muuten huomaan jäykistyväni pika pikaa. Venytellessä on hyvä naukkailla samalla palkkaria.

Heti treenin jälkeen usein haen pitkähihaisen päällä, koska viilentyminen haittaa venyttelyä. Salilta lähtiessä kiskon päälle mm. villasukat ja pipon, koska viima ulkona saa lihakset äkkiä koviksi ja kipeiksi jos jännittää hartiat korviin ja joutuu tutisemaan. Usein mulla treenin jälkeen sijoittuu pyöräily kotiin joka toimii pienenä loppuverkkana. Laitan miuluummin treenin jälkeen liikaa kuin liian vähän päälle. Mikään ei ole niin inhaa kuin palelu! (Tai no ehkä yhdistettynä nälkään ja väsyyn.. mutta nehän usein  tulevat kyseeseen myös treenin jälkeen. ;) )

Kun on reenannu tätä..

..niin älä unohda villasukkia..

 ..ja kruunaa komeus pipolla ;)

Uusi ihmiskidutin aka foam roller

Olen tuskaillut rollerini kanssa - lähinnä sen kanssa etten ole saanut sitä tuntumaan missään. Edes netin ohjeilla. Tiedän, en vain osannut :D Kävin nimittäin Unisport Viikin Foam roller starttikurssilla opettelemassa tätä uusinta itsensä kidutusmetodia. Jutun kuvat lainattu.

Ahaa elämyksillä aloitettiin jo alkutunnista, koska olin aikaisemmin tehnyt vain suoria liikkeitä, enkä internetin kuvien perusteella ollut osannut kääntää jalkojani ulko- tai sisäkiertoon. Koska silloin alkoi tuntua. Rullasimme ensin etureidet, suoraan, ulko- ja sisäsyrjät, lonkan koukistajan, säären suoraan ja sivuilta (au au au!), takareidet, reiden ulkosivun (ehkä pahin liike!) ja pakarat. Oman osansa rullasta saivat myös käsivarret, rintalihas ja etenkin selkä. Kyllä muuten oli rullattu olo 1,5 tunnin starttikurssin jälkeen ^^ Suosittelen kaikille jotka ovat yhtä peukalo keskellä kämmentä kuin minä tai ihan vaan jos haluaa rullailla 1,5 tuntia ohjatusti :) Kyllä kannatti!

Tässä vinkiksi vielä pari perusliikettä, jos ei tunnu, kierrä ja etsi kohta missä tuntuu :)

Oman Casallin pinkin rullani sain lahjaksi, mutta näitähän tuntuu löytyvän nykyään jopa marketeista. Erilaisia löytyy nystyillä ja ilman, pehmeämpiä ja kovempia ja varmaan "tosi äijät" rullaavat pelkällä muoviputkella, mutta voi olla hyvä idea aloittaa vähän inhimillisemmästä ;)

Mietteitä

Mikään ei jumita edellispäivänä rääkättyjä (jalka)lihaksia kuin koko päivän seisominen, mieluiten kylmätilassa. Ah ja voih.

Tällä hetkellä salille raahautuminen on juuri sitä, raahautumista. Tällä viikolla nyt on jo takana yksi boulderointi ja eilinen superjalkatreeni. Nyt tuntuu taas siltä, että salille ei vaan jaksa mennä. Ei, ei todellakaan. Ehkä huomenna ;) Pitänee taas vaan reippaasti kirjoittaa kalenteriin koska sinne menee, koska se on ainakin aikaisemmin minulla auttanut. Tänään rojahdin tähän sohvalle kuudelta, agilityn jälkeen. Enkä ole päässyt enää ylös. Onneksi yleensä kun vaan pääsen sinne salille niin treeni rullaa. Kuten eilen, erinomaisesti.

Nyt kun salilla käynnistä on saanut hyvän rutiinin, pitäisi vielä rukata ruokavalio kondikseen, jotta pari ylimääräistä rasvakiloa lähtisi. Tilalle saisi kyllä mielellään tulla filettä, mutta voi olla hieman jo haasteellista näin amatöörille saada pudotettua kiloja niin, että lihaskin kasvaisi samalla. Pudotettavaa ei kuitenkaan onneksi ole paljon, mutta ne viimeiset kilot tuntuvat istuvan niin pirun tiukasti.

Niin joo, kerroinko jo, että leukaennätykseni on jo kaksi leukaa. Siis kaksi! Tämä voi jostain tuntua täysin naurettavalta, mutta kun otetaan huomioon, etten pari vuotta sitten olisi ikinä uskonut kykeneväni siihen, on se jo huimasti :) Itseään tässä ollaan kuitenkin voittamassa. Välillä jään salilla naureskelemaan hiiiveän valtaville painoille joita hikihatussa yritän rääkätä. Sitten yleensä muistan, että hei, tälläinen paino ei olis edes esim. maastavedossa noussut hitustakaan irti maasta vielä puoli vuotta sitten. Ja nyt teen sillä jo sarjoja. Jes!

Loppuun vielä vähän motivaatiokuvia vaikeille hetkille :)

Kaikki lainattu, kuten Kukka sen niin hyvin on kiteyttänyt, netistä ;)

Prodepannaria

Perjantai-illan herkkuhetkeen prodepannaria kahdelle
1 muna
3 munan valkuaista
1-1,5 banaania
leivinjauhetta 1/2 tl
1/4 tl kardemummaa
1/2 tl vaniljasokeria
makeutusainetta (esim. hermesetas 1/2 tl)
pakastevadelmia

Muusaa banaani. Erottele valkuaiset ja sotke banaaniin. Lisää muna, mausteet ja leivinjauhe. Pakastemarjoja kourallinen taikinan kanssa vuokaan. Paista 200 astetta 25 min.

Tarjoile esim. sulatettujen pakastevadelmien ja jätskin (tai jonkun terveellisen) kanssa.

In the making.. 

 Mmmm :)

Joku on jo ehtinyt viemään palan.. 

Enjoy! 

Dippiä ja ylätaljaa

Tulin vaan jakamaan tämän päivän käsitreenini :) Nykyään käytän suunnilleen alla olevaa komboa, mutta saatan tehdä osan myös jalkatreenin ohella.

Leuanveto
Dippi (uutuus)
Pystypunnerrus
"Penkkipunnerrus" käsipainoilla
Pystysoutu
Lat/ylätalja
Ojentajat käsipainoilla
Hauis käsipainolla penkkiä vasten
Vaakasoutu
Chest fly
Sivuviparit

Ja kyllä muuten tuntuu! Koska nyt otin uutuutena dipin mukaan laitan tavoitteeksi saada tehtyä sarjan dippejä ilman painoavustusta. Tällä hetkellä ei nimittäin mene yksikään :D Perhanan perusliikkeet (vrt. leuka)! Mutta kyllä vaan dippejäkin tehdessä hiki tulee :)

Jossain sentään vähän alkaa näkyäkin tää raudan kanssa sekoilu.

Unisportilla on muuten nykyään julkaistuna netissä tilastot tammikuunkävijämääristä - kellonajoittain. Eli sieltä voi kätevästi vakoilla mihin aikaan salille kannattaisi suunnata jos ei halua että kaikki ovat siellä samaan aikaan. Huippua! :)

Proteiinijauheet ja juomat vertailussa

Miun on pitkään pitänyt tehdä postaus proteiinijuomista ja jauheista, mutta enpä ole saanut aikaiseksi..

Olen tilannut proteiinijauheet pääosin fitnesstukusta ja se millä lähdin liikkeelle on Starnutritionin Whey-80. Makuja on tullut testattua kookos, jääkahvi, minttusuklaa ja kirsikka. Noista jälkimmäinen ei kyllä ole nykyään käytössä kuin pirtelöissä ajatuksella, että hukkaan ei heitetä (vaikka Hukka ehkä tykkäisikin ;) ). Jääkahvi on ollut ihan huippumaku. Minttusuklaa myös yllättävän hyvä, ottaen huomioon etten ole mikään suklaajuomienrakastaja. Kookos tulee aika nopeasti korvista ulos, mutta käy myös onneksi hyvin pirtelöihin :) Eli summa summarum kun vaan itselle oikea maku löytyy niin hyvää on.

Tällä hetkellä kaapista löytyy myös Fastin Hera 80 maustamaton ja Cocovin hamppuproteiinia. Kumpikin menee enemmänkin pirtelöissä. Hamppuproteiini on omaan makuuni miellyttävin pirtelöprode, mutta pelkän maidon kanssa se ei oikein mielestäni toimi.

En ole itse huomannut mitään eroa palautumisessa noiden yllämainituiden kesken. Mutta olen huomannut eron siinä, olenko juonut palkkarin vai en. Palautuminen on ihme kyllä treenin jälkeen yleensä nopeampaa kun vetää nassuun vähän proteiinia nestemäisessä muodossa ja sitten kotona tunnin parin sisään kunnon sapuskaa.

 Herat ja hamppu rivissä

Palkkari/välipala poikineen

Olen myös välillä suurikin valmiiden proteiinijuomien kuluttaja. Kun menen salille suoraan luennoilta ei ole paikkaa jossa pitää palkkari kylmänä ja lämpimänä en sitä kyllä alas asaa. Avuksi rientävät erilaiset Profeelin, Fastin ynnä muut palautusjuomat. Joskus toimivat myös välipaloina (lue kandikesänä aina autossa istuessa kun vaan ehtii niin join näitä, saa hyvin alas myös lämpimänä :D ). Parhaat maut ovat edelleen Profeelin Mansikka ja Vanilja. Profeelin Kahvi on myös ok, Sulkaata en osaa arvostaa, Salmiakki vähintäänkin outo ja uudesta mausta, Mangosta en ole vielä osannut päättää mitä mieltä olisin. Fastin uusi sarja on osoittautunut todella hyväksi, oma suosikkimaku on ananas-kookos.

Tästä en ole vielä ihan varma

Eilen jalkatreenissä:

Askelkyykky Smithissä
MaVe
Takapotku
Jalkaprässi jalat
Kyykky Smithissä
Reiden ojennus

Kyllä muuten tuntuu :) Yritän löytää hyvän takareisiliikkeen (en vain osaa SJMV:tä, yritin, tuntui ja näytti naurettavalta) joten otin nyt mukaan pitkästä aikaa jalkaprässin, mutta niin, että jalat ovat ihan yläreunassa ja leveällä. Huhhuijakkaa että tuntui!

Työt haittaa harrastamista

Huh huh, viimeiseen kahteen viikkoon mahtu 9 koulupäivää ja 8 työpäivää. Huh huijakkaa. Onneksi nyt tahti vähän rauhoittuu ja koulupäivät lyhenevät pariksi viikoksi. Tosin iltaohjelmaa kandi-iltojen ynnä muiden merkeissä onkin sitten riittämiin. Työt ja koulu haittaavat salitreenejä.

Tällä viikolla olen ehtinyt salille vain kaksi kertaa (tavoite 3-4 kertaa viikossa). Yritän mennä vielä huomennakin, mutta tehtävää olisi kylliksi muutenkin mm. lisurin merkeissä. Onneksi tänään ehdin juosta töistä kodin kautta treenaamaan (jalat ja rinta - huippua!) :)

<3

Työnalla on taas uusi saliohjelmakin. Olen pohtinut pitäisikö yrittää treenata vähintään kerta (mieluiten kaksi) viikkoon tietyt lihakset, mutta vaihdella liikkeitä. Eli tehdä vaikka hartioita vähän eri liikkeillä, jotta kehitys ei niin helposti jämähtäisi? Tämän hetken suosikki liikkeet ovat maastaveto ja askelkyykky smithissä. Sykkeet nousee, hiki virtaa ja lihaksissa polttaa :)

Tämän päivän setti:

Leuanveto
Maastaveto
Askelkyykky smithissä
Glute bridge
Reiden ojennus laitteessa
Chest flyes
"Penkkipunnerrus" käsipainoilla
Lat/ylätalja

Rintaliikkeet tein vuorotellen, kyllä muuten poltti! :) Leukoja menee edelleen se mieletön yksi kappale :D Pitäisi varmaan vähän panostaa siihen.. M myös haastoi mut asettamaan jokin punnerrus tavoite. Hooh, oon surkea punnertaja, mutta ehkä olisi juuri siksi hyvä idea asettaa itselleen haaste :) Nyt saunaan!